Comment éviter la blessure en course à pied

- par Gilles DORVAL -

Tant redoutée par le coureur, la blessure n'arrive jamais par hasard. Elle résulte souvent de l'accumulation de petites erreurs, de mauvaises pratiques ou d'un entraînement inapproprié. Pour que la course à pied reste synonyme de plaisir et de progression, notre coach expert Gilles Dorval partage avec vous 10 clés essentielles pour réduire au maximum les blessures.

1. Non-respect de la notion de progressivité

L'une des principales causes de la blessure chez le coureur à pied est une augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité de l’entraînement. Lorsque vous augmentez trop rapidement la distance parcourue ou la vitesse de course, vous exposez votre corps à un stress inhabituel et excessif, ce qui peut entraîner rapidement des tendinites, des blessures musculaires, voire des fractures de fatigue. Respecter la notion de progressivité permet à l'ensemble de votre corps (muscles, tendons, articulations) de s'adapter progressivement aux nouvelles charges de travail. Pour cela, il est recommandé d'augmenter le volume de votre entraînement d'environ 10 % par semaine. Il en de même pour l’intensité des efforts.

Au moment de la reprise, après une pause prolongée volontaire (coupure annuelle de trois à quatre semaines) ou involontaire (maladie, blessure), il est impératif de faire évoluer progressivement l’intensité des efforts au fil des semaines. Lors de la reprise, débutez par deux semaines de footings en endurance fondamentale avant d’introduire en semaine 3 du travail à 80-90%FCM et en semaine 4 du travail de VMA (vitesse maximale aérobie).

Autre règle essentielle, pas plus d’une séance supplémentaire par année de course à pied, notamment au moment de monter sur la distance supérieure, comme passer du semi-marathon au marathon. Cette séance supplémentaire étant obligatoirement dans un premier temps un footing en endurance fondamentale (65-75%FCM) de 45 à 60 minutes.

2. Ignorer les footings en endurance fondamentale

Les footings en endurance fondamentale sont essentiels dans tout programme d'entraînement en course à pied. Ils impliquent de courir à une intensité faible, entre 65 % et 75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM), c'est à dire à un rythme où vous pouvez parler en courant sans être essoufflé.

L'endurance fondamentale est cruciale pour acquérir une base solide en course à pied. Elle renforce votre système cardiovasculaire, améliore l’utilisation de l'oxygène par votre organisme et participe au renforcement des muscles, des tendons, des articulations, tout en réduisant le risque de blessures. Autrement dit, que des bénéfices pour vos futurs progrès en course à pied !

Malheureusement beaucoup de coureurs négligent ces footings en endurance fondamentale au profit d'entraînements plus intensifs, persuadés que cette stratégie les fera devenir plus fort plus rapidement. Mauvais calcul, car cette approche est vouée à l’échec et entraîne une fatigue excessive, une surcharge des muscles, des tendons et des articulations accentuant les risques de blessures.

3. Suivre un plan d'entraînement inadapté

Suivre un plan d'entraînement qui ne correspond pas à votre niveau de condition physique, à votre potentiel ou à votre vécu en course à pied est une cause majeure de blessures.

Un plan mal adapté engendre une sollicitation excessive des muscles, des tendons et des articulations. Pour éviter cette erreur courante, il est donc essentiel de choisir un plan d'entraînement réellement adapté à votre profil de coureur.

Si vous êtes un débutant en course à pied, vous devez commencer par un programme spécifiquement conçu pour les débutants, avec une progression graduelle du volume d’entraînement et une attention toute particulière accordée aux footings en endurance fondamentale. Quand vous serez en mesure de courir 45 minutes en totale aisance respiratoire, vous pourrez alors envisager d’augmenter progressivement l’intensité des efforts lors de certaines séances.

Si vous visez un objectif spécifique, comme terminer un marathon ou améliorer votre temps sur 10 km, choisissez un plan d'entraînement spécifiquement conçu pour atteindre cet objectif. Assurez-vous que le plan tienne compte de l’évolution de votre niveau de forme au fil des semaines, du nombre de séances que vous réalisez habituellement et de la cohérence de l’intensité des efforts préconisés lors des séances au regard de l'objectif visé.

Partir sur un objectif ou un plan d’entraînement trop ambitieux ne vous rendra pas plus fort le jour de l’épreuve, et augmentera grandement le risque de blessure.

Il est également important de rester flexible et d'ajuster votre plan d'entraînement en fonction de votre état de forme et de vos sensations. Si vous ressentez des douleurs persistantes ou si vous rencontrez des difficultés à suivre votre programme, n'hésitez pas à réduire son niveau d’exigences ou/et à revoir votre objectif à la baisse. S’obstiner à suivre un plan non adapté vous envoie droit vers la méforme et la blessure.

4. Chercher à modifier sa foulée

Certains coureurs peuvent être tentés de modifier leur foulée dans le but de la rendre plus efficace et plus performante.

Chaque coureur a une foulée naturelle qui lui est propre, déterminée par une multitude de facteurs : qualités musculaires, vécu en course à pied, pratique d’autres activités sportives... En cherchant à la modifier radicalement, vous pouvez provoquer des déséquilibres musculaires, des tensions excessives à l’origine de nombreuses blessures.

Si vous êtes tenté de modifier votre foulée, il est important de le faire sous le regard d'un entraîneur qualifié dont les compétences permettront d’analyser votre foulée, d’identifier les domaines à améliorer et de vous guider dans la réalisation d’exercices spécifiques pour renforcer les muscles, améliorer la technique de course et prévenir les blessures.

En outre, il est important de comprendre que le changement de foulée prend énormément de temps (plusieurs années), et nécessite une pratique et une patience constantes. Là encore, la notion de progressivité est fondamentale et doit guider la mise en place des exercices destinés à améliorer votre technique de course.

5. Ignorer les signaux du corps et les mauvaises sensations

L'un des aspects les plus importants de la pratique de la course à pied est d'apprendre à écouter son corps. Ignorer ou minimiser les signaux émis (douleurs, fatigue profonde, mauvaises sensations) vous envoie souvent vers la blessure.

Les douleurs récurrentes, les mauvaises sensations à l’entraînement sont le signe que quelque chose ne va pas et nécessitent une attention immédiate. En négligeant ces avertissements, vous risquez d'aggraver la situation et de prolonger les temps de guérison et de récupération.

Plutôt que de vouloir insister lorsque les sensations sont inhabituelles, il est important d'adopter une approche proactive pour prévenir les blessures.

Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant la course, ralentissez votre rythme ou arrêtez complètement votre activité pour évaluer la situation. Et surtout ne cherchez pas à forcer sur une douleur dans l'espoir qu'elle disparaisse d'elle-même.

Pour rappel la récupération fait partie intégrante de l'entraînement, et l’ignorer augmente grandement les risques de surentraînement, de fatigue profonde, de contre-performance et de blessures.

En outre, il est important d'identifier les causes sous-jacentes des signaux que votre corps vous envoie. Cela peut impliquer de consulter un professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute ou un médecin du sport, pour obtenir un diagnostic précis et des recommandations de traitement appropriées.

Votre corps est votre meilleur guide, et en lui prêtant attention, vous pourrez maintenir une pratique sans interruption et sécurisée de la course à pied.

6. Pratiquer plusieurs activités sportives sans considérer l'impact cumulatif

Combiner la course à pied avec d'autres activités physiques peut être bénéfique mais pas sans risque si l'impact cumulatif n'est pas pris en compte.

S'engager dans diverses activités sportives sans planification adéquate peut entraîner une surcharge musculaire et articulaire, augmentant ainsi la probabilité de blessures. Il est essentiel de tenir compte de l'impact global sur le corps et de planifier un programme d'entraînement équilibré qui permette une récupération suffisante entre les séances.

En outre, choisir des activités complémentaires aide à renforcer les muscles dans des domaines différents, ce qui peut contribuer à prévenir les déséquilibres musculaires et à réduire le risque de blessures.

En résumé, la diversification des activités sportives est bénéfique, mais elle doit être abordée avec prudence et intégrée de manière réfléchie dans un programme d'entraînement global pour minimiser les risques de blessures.

8. Négliger votre hygiène de vie

Une hygiène de vie défaillante a un impact significatif sur votre santé et vos performances en course à pied. L'alimentation, l'hydratation et le sommeil jouent tous un rôle crucial dans votre capacité à vous entraîner efficacement, à récupérer pleinement mais aussi à prévenir les blessures.

• Alimentation :

  Une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins en tant que coureur est essentielle pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire pour l'entraînement et la récupération. Assurez-vous de consommer une variété d'aliments riches en nutriments, y compris des glucides complexes pour l'énergie, des protéines pour la récupération musculaire, des graisses saines pour la santé cardiovasculaire et des vitamines et minéraux pour soutenir les processus biologiques.

  Évitez les régimes restrictifs ou déséquilibrés qui pourraient entraîner des carences nutritionnelles ou une baisse d'énergie. Planifiez vos repas et collations pour vous assurer de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre niveau d'activité.

• Hydratation

  Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir la performance et prévenir les blessures en course à pied. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après vos séances d'entraînement pour compenser la perte de liquides due à la transpiration.

  Surveillez votre consommation de boissons contenant de la caféine ou de l'alcool, car elles peuvent avoir un effet déshydratant. Si vous courez par temps chaud ou pendant de longues périodes, envisagez de consommer des boissons pour sportifs contenant des électrolytes pour remplacer les nutriments perdus par la transpiration

• Sommeil :

  Le sommeil est une composante essentielle de la récupération et de la régénération des tissus musculaires et nerveux. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit pour permettre à votre corps de récupérer des efforts consentis lors de l'entraînement et de se préparer idéalement aux prochains efforts.

  Évitez les perturbations du sommeil, telles que la consommation excessive de caféine, les écrans lumineux avant le coucher, ou les horaires de sommeil irréguliers.

  En accordant une attention particulière à ces aspects de votre mode de vie, vous pouvez maximiser vos performances et votre santé à long terme en tant que coureur.

9. Chaussures non adaptées à sa foulée

Le choix de chaussures de course inadaptées peut augmenter considérablement le risque de blessures. Au moment d’investir dans une nouvelle paire de running, il est essentiel de vous rendre dans un magasin spécialisé afin de bénéficier des conseils avisés d’un professionnel qui vous orientera vers les modèles les plus adaptés à votre morphologie, à votre foulée et à vos besoins spécifiques.

Essayer vos chaussures avant l'achat et de préférence le soir lorsque vos pieds sont les plus enflés est fondamental. Cela vous évitera de vous trouver avec des chaussures trop étroites et de l’inconfort après quelques kilomètres de course.

Gardez aussi à l'esprit que le prix élevé d'une paire de chaussures ne garantit pas sa performance. Méfiez-vous de certains arguments marketing et des effets de mode.

Lors de l’essai de votre nouvelle paire de chaussures, dès les premières foulées vous devez avoir l’impression que la chaussure a été spécialement conçue pour vos pieds, et que rien ne doit venir perturber vos appuis, votre posture et le déroulé de votre foulée. Dans le cas contraire, optez pour un modèle différent.

10. Mauvaises postures au quotidien

Des postures incorrectes au quotidien peuvent entraîner des déséquilibres musculaires, des tensions excessives et une augmentation du stress sur les articulations.

Pour prévenir les blessures liées à une mauvaise posture, voici quelques conseils :

• Pratiquez des exercices de renforcement musculaire pour les muscles du dos, des abdominaux, des hanches et des jambes pour maintenir l'équilibre musculaire et la stabilité du corps.
• Soyez attentif à votre posture pendant les activités quotidiennes, comme le bricolage, le jardinage, le travail devant l'ordinateur, la conduite.... afin de réduire la tension sur les muscles et les articulations.
• Faites des pauses régulières pour vous lever, vous étirer et changer de position pendant les périodes de sédentarité. Cela permettra de soulager la pression sur les muscles et les articulations et de favoriser une circulation sanguine optimale.

En maintenant une bonne posture au quotidien et en corrigeant les déséquilibres musculaires, vous pouvez réduire le risque de blessures en course à pied et améliorer votre confort.

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