Jeff Tatard - Le mur
Le mur
Par Jean-François TATARD
Dans le dialecte marathonien, un des premiers mots qui rentre dans notre vocabulaire c’est le mot « mur ».
MAIS QU’EST-CE QUE LE MUR ?
Le mur est un phénomène physiologique qui s’associe à un épuisement des réserves de carburant. La plupart du temps sans que cela ne prévienne. Et c’est la panne sèche. Les jambes ne se lèvent plus. Impossible d’avancer. La tête a envie mais le corps, lui, ne peut plus. On est face à un « mur ».
ET QUAND ?
Si nous devions définir le mot dans le dictionnaire de 42 pages des marathoniens, je le mettrais entre la 30 et la 35ème. En effet, sans parfaite exactitude mais s’il doit intervenir, le « mur » intervient généralement au 30/35èmekilomètre.
POURQUOI?
Après deux à trois heures d’effort, alors que jusqu’à là, le sucre constituait le meilleur des combustibles, cette fois, le corps, bascule dans les acides gras pour y puiser son carburant. Par ailleurs, le processus de dégradation des graisses est beaucoup plus lent. Et l’inconvénient c’est que c’est donc beaucoup moins efficace et beaucoup moins rapide. C’est là, ce moment où tu percutes le « mur » sans possibilité de rattraper « l’erreur ». Et au mieux, si tu finis, tu finiras en trottinant ou en alternant marche et course.
NOS DEUX SOURCES D’ENERGIE
Il existe deux sources d’Energie : les graisses et le sucre. Le sucre pour aller plus vite. Les graisses pour aller plus loin. Ainsi, nous stockons notre provision de sucres dans les muscles et dans le foie. Quant aux graisses, moins esthétiques mais tout aussi utiles, on les retrouve dans les tissus adipeux.
MODE D’EMPLOI
Plus l’intensité est haute, plus nous utiliserons les réserves de sucres. Quant aux graisses : certains sujets, pourraient survivre des semaines tant ils en stockent. Mais ils se font rares dans notre population (Rire). Et la dégradation des graisses pour en faire un carburant est lente et compliquée. Ce carburant n’est pas aussi facilement disponible que le sucre.
Ainsi, notre corps peut stocker en moyenne 2000 calories de sucre et à l’intensité d’un marathon cela correspond approximativement entre 2 et 3 heures d’effort. Soit la durée qu’il faut à la grande moyenne des participants d’un marathon pour arriver justement autours du 30 / 35è kilomètre.
LES RISQUES
Le seul vrai risque c’est de revoir nos ambitions chronométriques significativement à la baisse. Le « mur » ne présente aucun autre risque. Si ce n’est l’orgueil qui en prend un bon coup dans les baskets. Si tu n’as jamais connu l’impuissance, cette fois ton cerveau et ton corps rentrent en profonde contradiction. Et à ce jeu, ton corps va s’avérer le plus persistant des deux.
COMMENT LE CONTOURNER ?
En fait, il est incontournable mais le secret c’est de l’emmener jusqu’à l’arrivée. Et ça, ça se prépare. En pratique, il faut augmenter la taille du réservoir. On a dit que le sucre se stockait dans les muscles. Alors il faut les entraîner. Pas à stocker plus. Mais à consommer moins. Et c’est ainsi qu’il est possible de doubler les capacités de stockage de nos muscles avec un entraînement adéquat.
Et puis, il y a la nutrition. Les jours qui précèdent, il faut notamment apprendre à stocker en adéquation avec l’effort que nécessite le marathon. On peut d’ailleurs volontairement tromper l’organisme pour « surstocker » et ce sera d’ailleurs le sujet d’un prochain article running4all sur le Régime Dissocié Scandinave.
Enfin, humilité et objectivité sont de rigueur. Il faut apprendre à gérer son effort et savoir utiliser subjectivement et à bon escient ce que notre corps est capable de fournir.
UN OBSTACLE N’EST PAS TOUJOURS UN MUR
Faut pas tout confondre. La distance est quand-même suffisamment exceptionnelle pour connaître la fatigue à un moment. Mais c’est très différent de l’épuisement des réserves énergétiques.
Et ces obstacles sont déjà plus facilement contournables que le « mur ». Déjà penser à surcompenser et à lever le pied suffisamment tôt avant l’épreuve. Respectez votre allure pendant la course. Contrôler l’euphorie. Ne manquez pas les ravitos. N’essayez rien de nouveau le jour j. Le jour du marathon tout a été testé et validé à l’entrainement (chaussures, chaussettes, textiles, gels, autres alimentations, etc).
ET S’IL EST TROP TARD ?
Courage! « If you quit once, it becomes a habit, so never quit! ». Au pire, ça fera une expérience qui servira pour le prochain marathon. On n’abandonne pas ! Il faut tenir. A la seule condition de revoir toutes ses ambitions. On retrouve vite un objectif de replis. On emmène ce qui nous reste de provision au bout. Terminer un marathon est déjà un exploit en soi. Pas frustration. Elle aura quand-même belle allure la médaille autour du cou lundi matin avec les collègues à la machine à café…